A peça em falta no tratamento da ansiedade que está a deixar quase metade das mulheres em Portugal a piorar.

O padrão que estou a ver há quinze anos

Quando uma destas mulheres chega ao consultório com queixas de ansiedade, há oito sintomas que se repetem com tanta regularidade que já consigo prevê-los nos primeiros dez minutos da primeira consulta.

O cérebro que não desliga depois das 22h.

Acordar entre as 3 e as 4 da manhã sem motivo aparente.

O peito apertado a meio da tarde.

O queixo apertado ao acordar.

Esquecer palavras simples a meio de uma conversa.

Viver em modo automático.

Irritação desproporcionada com os filhos e com o marido.

E, logo a seguir, a culpa.

Estes oito sintomas não aparecem todos juntos. Mas quase nunca falta nenhum.

Os números confirmam-no. Segundo o INE, em 2025, 46,2% das mulheres portuguesas apresentaram sintomas de ansiedade generalizada. Quase metade. Uma subida de mais de 7 pontos percentuais num único ano.

E há um número ainda mais alarmante. Segundo o Estudo Nacional de Saúde 2025 da Marktest, 37,7% das mulheres portuguesas reconheceram precisar de apoio profissional no último ano. Só metade chegou a procurá-lo. A outra metade está em casa, sozinha, a tentar resolver isto por conta própria.

Não estamos a melhorar. Estamos a piorar mais depressa do que a estrutura de cuidados consegue acompanhar. A OCDE coloca Portugal entre os piores países da União Europeia em saúde mental.

A conclusão é simples. As aplicações, os suplementos, os livros de autoajuda. Nada disto está a chegar onde é preciso chegar.

Porque é que as recomendações habituais já não chegam

Vou ser direta consigo, como faço nas consultas.

Quase nada disto está errado. As aplicações de meditação têm base científica. O magnésio e a valeriana ajudam muita gente. A psicoterapia, bem feita, muda vidas.

Mas todas elas partem do mesmo lugar: do pensamento. Pedem-lhe que pare e respire. Que identifique padrões. Que reformule pensamentos. Que mude a forma como pensa sobre o que sente.

E tudo isto ajuda. Mas a ansiedade que estas mulheres trazem ao consultório já não vive só na cabeça. Vive nos ombros, no peito, no estômago. E aí, pensar bem não chega.

Uma paciente minha, vou chamar-lhe Rita, sabe racionalmente que não há nada de perigoso na sua semana. Faz respiração quadrada. Escreve três coisas pelas quais está grata, todas as noites. E continua a acordar às três e dezassete da manhã, com o coração a bater como se tivesse corrido para apanhar o autocarro.

Porquê?

Porque o corpo não está a ouvir o cérebro.

Quando o sistema nervoso autónomo, que regula o ritmo cardíaco e o sono sem o nosso controlo consciente, fica cronicamente em alerta, tudo o que fazemos a partir do pensamento bate contra uma parede.

É isto que está a acontecer com muitas mulheres portuguesas neste momento. As intervenções cognitivas chegam à cabeça. Mas a ansiedade já não vive só lá.

Foi quando comecei a ler a investigação sobre regulação somática, sobre como o corpo aprende a baixar a guarda, que a minha forma de trabalhar mudou. E os resultados das minhas pacientes também.

O que a ciência mais recente diz, e que ainda não chegou aos consultórios

Há um indicador objetivo do equilíbrio do sistema nervoso autónomo. Chama-se variabilidade da frequência cardíaca, e nas pessoas com ansiedade crónica é sistematicamente mais baixa. O sistema não recupera. Fica preso em estado de alerta, mesmo quando, racionalmente, sabemos que estamos seguras.

A investigação mais recente concentra-se num conceito com nome estranho: interoceção. A capacidade de sentir, em tempo real, o que se passa dentro do próprio corpo. Em 2024, um estudo publicado na Nature Translational Psychiatry mostrou que treinar esta capacidade reduz a ansiedade e os sintomas somáticos. Chega onde o pensamento não chega.

A interoceção é uma das vias daquilo a que a investigação clínica chama hoje regulação somática. Em vez de tentarmos acalmar a mente para que o corpo acompanhe, fazemos o contrário: damos ao corpo sinais de segurança até a mente acalmar sozinha. É uma inversão simples no papel, e a investigação dos últimos anos tem mostrado que é precisamente isto que falta a quem tentou tudo o resto.

A boa notícia: a regulação somática pode ser treinada com práticas surpreendentemente simples. A má notícia: nenhuma delas cabe numa aplicação.

As intervenções com mais base científica são poucas, e quase todas antigas. A respiração lenta com expiração prolongada. A exposição ao frio. O canto. O tempo passado na natureza. O toque afetuoso. E aquela que mais tem chamado a atenção da literatura recente: o trabalho manual, repetitivo e rítmico.

Uma revisão publicada em 2024 nos Proceedings of the Human Factors and Ergonomics Society, da Sage, fez a síntese da investigação científica sobre crochet. A conclusão foi inequívoca: o efeito na saúde mental é consistentemente positivo, com benefícios particulares no bem-estar emocional, no sentido de propósito, e na própria identidade.

Outro estudo, publicado em 2021 na Perspectives in Public Health, recolheu dados de 8.391 mulheres em 87 países. Os resultados foram consistentes: 89,5% das que praticavam crochet com regularidade sentiam-se mais calmas depois de praticar, e 82% mais felizes.

Uma colaboração da Universidade de Cardiff com a organização Stitchlinks, que acompanhou mais de três mil pessoas em tratamento psicológico, encontrou outro dado: 54% das pessoas com depressão crónica relataram redução de sintomas durante o trabalho manual com agulhas, tanto o tricô como o crochet. Isto não substitui terapia. Mas faz alguma coisa que a terapia, sozinha, não estava a conseguir fazer.

Nada disto é novo. As nossas avós, tias e mães sabiam, ou pelo menos faziam. O que é novo é termos finalmente investigação que explica porquê.

O movimento rítmico e previsível das mãos faz três coisas ao mesmo tempo, e é a sobreposição das três que produz regulação somática a sério. Muito poucas práticas conseguem fazer as três.

Primeiro, ativa o sistema parassimpático. O ritmo, repetido e previsível, envia sinais de segurança ao sistema nervoso. O ritmo cardíaco baixa. A respiração estabiliza. O corpo deixa de estar à espera de uma ameaça que nunca chega.

Segundo, induz aquilo a que a investigação chama flow. O córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pela ruminação e pela preocupação, fica temporariamente menos ativo. A atenção volta-se toda para a tarefa. É como dar a uma criança em birra uma tarefa concreta para fazer, em vez de lhe pedir que se acalme.

Terceiro, cria uma coisa que se vê. Estas mulheres passam a semana a resolver problemas que não deixam rasto: emails, refeições, conflitos, listas. Produzir alguma coisa só para si, com as próprias mãos, e vê-la a tomar forma, tem um efeito psicológico que a nossa profissão ainda não reconhece o suficiente.

É a combinação destes três efeitos, em simultâneo, que torna o trabalho manual mais eficaz, em muitos casos, do que práticas que tocam apenas uma dimensão.

bilateral · rítmico

Antes de continuar, é importante explicar a diferença entre práticas que funcionam e práticas que apenas parecem funcionar.

A diferença entre "ocupar as mãos" e algo que faz mesmo diferença

Quando explico isto às pacientes, a primeira coisa que me dizem costuma ser alguma versão de: "mas eu já faço coisas com as mãos. Cozinho, faço bolos com a minha filha, comecei pintura há uns meses. E continuo igual."

Nem todos os passatempos manuais são iguais quando o objetivo é a regulação somática. Cozinhar é manual, mas raramente rítmico. A jardinagem é sazonal e está exposta às condições do tempo. O bordado tem qualidades semelhantes, mas a curva de aprendizagem afasta muitas mulheres antes de chegarem ao efeito.

Na prática clínica, em linha com a investigação recente sobre o sistema nervoso autónomo, o ideal combina quatro condições muito concretas. Movimento rítmico e previsível que ocupe as duas mãos. Resultado tangível que persiste depois de a sessão acabar. Sem ecrã. Períodos contínuos de pelo menos vinte minutos.

O crochet preenche as quatro. O tricô preenche quase todas, mas exige duas agulhas e mais coordenação inicial. Para alguém que está exausta e tensa, esse atrito é decisivo. O macramé só em parte.

Os livros de colorir para adultos, que se tornaram tão populares em Portugal nos últimos anos, falham em pelo menos duas destas condições. A pintura tem o movimento manual repetitivo, mas é unilateral (uma mão segura o livro, a outra pinta) e o resultado é uma página pintada que normalmente não se guarda. Para uma mulher que reconhece o que descrevemos atrás (o aperto no peito ao acordar, a fadiga que não passa, a sensação de não pertencer ao próprio corpo), os livros de colorir não chegam.

E mesmo entre as práticas que cumprem todas estas condições, surge outra barreira, talvez a mais teimosa. A maior parte das mulheres que poderia beneficiar nunca começa. Já tentaram em pequenas, normalmente em casa de uma avó ou num primeiro tutorial frustrante. Acreditam que não têm jeito. Desistem nos primeiros minutos, quando o trabalho parece um trapo, e nunca chegam a sentir o efeito que estaria a duas ou três sessões de distância.

Esta é, clinicamente, a barreira mais significativa entre o problema que descrevemos e a solução que existe, de facto. Se a primeira hora de prática for frustrante, ninguém volta. E na maior parte dos tutoriais que existem, a primeira hora costuma ser frustrante.

Foi por causa disto que comecei a recomendar uma marca portuguesa em particular.

O que tenho recomendado nas consultas, e porquê

Comecei a recomendar a Snugbuns às minhas pacientes durante o segundo trimestre de 2025, depois de ter testado o kit eu própria. Fiz um Wolfie ao longo de quatro tardes de sábado, e percebi onde estava o desbloqueio. Recomendo porque resolve, na prática, três problemas que outras opções não resolvem.

A Snugbuns é uma marca portuguesa pequena, de dois fundadores, que faz kits para construir bonecos de crochet, o que se chama amigurumi. Os kits são produzidos em pequenos lotes, em Portugal. Cada kit vem com todo o material: o fio, a agulha, os olhos do boneco, o enchimento. E inclui um QR code que dá acesso ao curso e aos vídeos em português. Não é preciso comprar mais nada nem procurar mais nada.

O que me chamou à atenção foram três decisões de design que tomaram, e que, pelo que percebi, não são acidentais.

A primeira: o curso em vídeo é em português europeu, com a terminologia técnica que se usa em Portugal. Pode parecer um detalhe pequeno, mas a maior parte dos cursos de crochet online não está nesse registo. Para uma mulher que já chega ao tutorial cansada, ter de traduzir mentalmente cada termo enquanto tenta seguir um movimento físico é o tipo de pequeno atrito que decide se uma pessoa volta ou não no dia seguinte.

A segunda, e esta foi a decisão que me convenceu, tem a ver com o círculo mágico. Para quem nunca fez crochet: o círculo mágico é o primeiro nó, a base sobre a qual se constrói o boneco inteiro, e é uma manobra de dedos genuinamente difícil. Pede que se enrole o fio em volta dos dedos, se faça um laço, se puxe sem desfazer. A maior parte das principiantes desiste exatamente aí, normalmente nos primeiros quinze minutos, sentindo que não tem jeito, quando na verdade está apenas a aprender a técnica mais difícil do crochet logo à partida.

Os kits da Snugbuns chegam com o círculo mágico já feito, pronto na agulha. A primeira coisa que a pessoa faz é o segundo passo, não o primeiro. Em vez de quinze minutos a lutar com um nó, são quinze minutos a ver o primeiro anel do boneco a tomar forma. Tecnicamente é uma diferença pequena. Clinicamente, para a aderência, é a diferença entre alguém que continua e alguém que não.

A terceira: o resultado final é um boneco específico, não um cachecol abstrato. São três personagens com nome e expressão próprios: o Wolfie (um lobo), o Chick (um pintainho), o Kolin (um koala). Pode soar acessório, mas não é. Quando uma paciente termina o primeiro boneco e o pousa na mesa de cabeceira, ou o oferece à filha, está a fechar um ciclo que um cachecol não fecha. Há um vínculo entre quem fez e o que ficou feito. E é esse vínculo que faz com que voltem ao segundo kit. Praticamente todas as pacientes a quem recomendei isto começaram um segundo boneco.

É uma ferramenta de regulação somática que tenho recomendado. Não substitui terapia, não substitui medicação se for o caso. Mas, de tudo o que recomendo, é das poucas que se encaixam numa noite normal, sem preparar nada, e que deixam, no fim, um objeto que se guarda.

Se quiser experimentar, fica aqui o link para os kits para principiantes.

As objeções que ouço sempre

Quando proponho isto em consulta, há sempre quatro coisas que me dizem. Quase sempre pela mesma ordem.

"Não tenho jeito, e isto soa-me a mais um modismo de bem-estar."

Entendo o ceticismo. O mercado de bem-estar está saturado de produtos pouco fundamentados. Mas estamos a falar de uma prática manual que existe há mais de dois mil anos, com investigação clínica recente que valida os mecanismos pelos quais funciona. Não é uma promessa de marketing. A literatura é pequena, mas coerente.

Quanto ao "não tenho jeito": quase ninguém que me diz isto tinha jeito antes de começar. A diferença entre quem consegue e quem não consegue não está na destreza inicial. Está na primeira hora. O design destes kits responde a esse problema específico, o círculo mágico já vem feito, que é onde a maioria das pessoas desiste nos primeiros minutos. É essa hora que faz a diferença entre "isto não é para mim" e o segundo boneco.

"Não tenho tempo."

Sei como isto soa. Já disse essa frase muitas vezes. Mas a investigação é razoavelmente consistente: os benefícios começam a aparecer com vinte a trinta minutos por sessão, três a cinco vezes por semana. Está a passar duas horas por noite no telemóvel? A maior parte das mulheres está. Vinte minutos disso para algo que efetivamente regula o sistema nervoso é uma troca que vale a pena. O tempo não falta. Só está alocado ao sítio errado.

"Já estou em terapia. Isto vai substituir?"

Não. Se está em acompanhamento psicológico, continue. Se está medicada, continue. O que estou a recomendar é uma ferramenta complementar, não um substituto. Pense nela como o equivalente, em saúde mental, ao que o exercício físico é para a saúde cardiovascular. Não substitui consultas nem medicamentos, mas adiciona uma camada de regulação somática que aumenta a eficácia de tudo o resto. As minhas pacientes que combinam as duas coisas progridem mais depressa. É consistente.

"E se gastar o dinheiro e não funcionar comigo?"

Justa. Olhe para isto como olharia para uma aula experimental de pilates, ou para um livro que comprou para ver se a abordagem lhe servia. Não é um compromisso. É um boneco. Se ao fim de duas semanas não estiver a notar diferença na forma como acaba o dia, tem a sua resposta. E ainda assim ficou com um objeto feito por si.

Uma nota final

Não estou a sugerir que um boneco de crochet resolva tudo. Seria irresponsável da minha parte.

A consulta com a terapeuta dura uma hora por semana. Ficam as outras 167 horas em que cada uma de nós está sozinha com o seu sistema nervoso. É esse o espaço da regulação somática, e até há pouco tempo, nenhuma de nós o conhecia por esse nome. Esse espaço precisa de ser preenchido com algo que funcione para a vida que tem, não para a vida que devia ter.

Se reconhece alguma parte do que descrevi, comece esta semana. Em quinze minutos por dia, ao fim de duas a três semanas tem um boneco acabado em cima da mesa. E sabe, na prática, se isto funciona para si.

A Snugbuns é uma marca portuguesa pequena. Sei, por algumas pacientes minhas, que os kits já estiveram fora de stock durante umas semanas. Verifique a disponibilidade esta noite, antes de voltar para o scroll.

Dra. Mariana Cunha, Psicóloga Clínica Lisboa, maio de 2026